Jongleren tussen werk, jonge kinderen en zelfzorg: Tips voor werkende ouders

We geven je daarom graag wat tips om meer balans te vinden tussen je werk, je kinderen en het zorgen voor jezelf:

1. Stel duidelijke grenzen

Grenzen aangeven en bewaken is erg belangrijk om balans te houden tussen werk en privé, vooral als je thuiswerkt. Maak een aparte werkruimte waar je zo veel mogelijk ongestoord kunt werken. Laat je kinderen weten wanneer mama of papa werkt en wanneer je beschikbaar bent voor quality time. Natuurlijk zal het niet altijd gaan zoals je wilt – hoort erbij – maar het kan je wel meer rust geven om grenzen zoveel mogelijk na te leven.

2. Maak een gedetailleerde planning

Een gedetailleerde dagelijkse planning kan een redder in nood zijn. Plan niet alleen werkvergaderingen en deadlines, maar ook maaltijden, pauzes, speeltijd en me-time. Ook die planning zal gerust af en toe in de soep lopen, maar elk klein stapje die je voor jezelf zet, is de juiste. Een planning kan je helpen overzicht te krijgen en rust te creëren.

3. Deel taken

Of je nu een partner hebt, een familielid of een oppas: verdeel de taken. Samenwerken verlicht de last van het ouderschap en maakt ruimte voor individuele rust. Je hoeft het niet allemaal alleen te doen. Je bent een mens, geen superheld (en dat ga je ook nooit worden).

4. Prioriteiten stellen

Focus op wat echt belangrijk is. Het is OK om soms de was te laten liggen of af te zien van extra werkprojecten om wat quality time met je kinderen door te brengen. Of om even een moment voor jezelf te pakken. Maak voor jezelf duidelijk waar je prioriteiten liggen, zodat je weet waar je aandacht naartoe zou moeten gaan.

5. Wees vriendelijk voor jezelf

Laat perfectie los – niemand is perfect en dat gaan ze ook nooit worden. Perfectie of een ideaalbeeld zijn onhaalbaar. Jezelf langs zo’n meetlat leggen, put je uit en het kan je ook nog eens somber en onzeker maken. Helemaal nergens voor nodig! Wees vriendelijk voor jezelf en accepteer dat sommige dagen chaotisch zullen zijn. Dat is normaal. Vergelijk jezelf ook niet met die ene ouder die alles perfect op orde lijkt te hebben – want achter de schermen heeft die dat ook niet. Als je jezelf gaat zitten vergelijken, vergelijk jezelf dan in ieder geval met iemand die het minder op orde heeft. Het kan misschien altijd beter, maar het kan ook altijd slechter.

6. Organiseer speeldates

Speeldates kunnen prettig zijn om meer me-time te maken of om je even goed te focussen. Kinderen kunnen met elkaar spelen terwijl ouders werken of gewoon ontspannen. Je kunt bijvoorbeeld rouleren dat de ene ouder op de ene dag een speeldate heeft en de kinderen in het oog houdt en jij zelf een andere dag.

7. Prioriteer zelfzorg

Zorg dat je tijd voor jezelf hebt, al is het maar kort. Lees een boek, maak een wandeling of doe aan meditatie. Je kunt pas voor anderen zorgen als je goed voor jezelf zorgt.

8. Zorg voor flexibiliteit

Flexibiliteit op de werkplek kan een wereld van verschil maken. Bespreek opties zoals thuiswerken of flexibele uren met je werkgever. Net dat uurtje later starten, zodat je je kinderen naar school kunt brengen, kan je helpen met je werk-privébalans.

9. Vraag om hulp

Er zijn genoeg andere werkende ouders in je directe en indirecte omgeving. Praat met elkaar over de zorgen die jullie hebben en de drempels waar jullie tegenaan lopen. Soms kan iemand een creatieve oplossing hebben of net een beetje inzicht dat je misschien nog mist. Je kunt zo begrip en herkenning voelen en je minder eenzaam voelen op dagen die helemaal in de soep lopen. Je bent niet alleen.

Aarzel niet om hulp te vragen wanneer dat nodig is, of het nu gaat om professionele kinderopvang, emotionele ondersteuning of hulp bij huishoudelijke taken.

10. Check de online module Werkende ouders

Mirro biedt een online zelfhulpmodule genaamd Werkende ouders. Deze volg je anoniem en gratis via je werkgever of zorgverzekeraar. In deze module krijg je informatie, tips en praktische oefeningen die je helpen inzicht te krijgen in jouw situatie. Ook leer je meer balans vinden in al je verschillende taken en zelfzorg.

Je leert omgaan met stress, hulp vragen, opladen door te ontspannen en dingen te accepteren zoals ze zijn.

Maak de jongleeract makkelijker voor jezelf met de bovenstaande tips en ga vandaag nog aan de slag met de Mirro module. Samen kunnen we de uitdagingen van werk, kinderen en zelfzorg aan. Vind het evenwicht dat werkt voor jou en je gezin.

Samen sterk tegen werkstress

Werkstress kan ons allemaal beïnvloeden, maar gelukkig zijn er stappen die we zowel als individu en als organisatie kunnen nemen om werkstress te beperken.

Individuele stappen voor stressvermindering

  1. Adem diep in en uit: Simpele ademhalingsoefeningen kunnen helpen om je stressniveau te verlagen, door je zenuwstelsel te kalmeren en stresshormonen te verminderen. Neem af en toe een korte pauze en adem diep in en uit.
  2. Beweeg regelmatig: Beweging is een sterke stressverlichter. Probeer tijdens je werkdag af en toe op te staan, een korte wandeling te maken of eenvoudige rek- en strekoefeningen te doen. Dat kan achter je bureau met deskercise, bijvoorbeeld. Ook kan het helpen om ’s avonds yin yoga te doen, voor het slapen gaan, of tijdens de lunchpauze een flinke wandeling te maken. Zo houd je je spieren soepel en vol zuurstof. De frisse lucht helpt overigens ook om je geest op te frissen; goed voor je concentratie en creativiteit!
  3. Stel realistische doelen: Wees eerlijk tegen jezelf over wat je kunt bereiken. Stel realistische doelen en verdeel grote taken in kleinere, beheersbare stappen. Maak bijvoorbeeld een to-do lijstje voor de dag of voor de week en zorg dat deze niet overvol is. Plan tijd voor pauzes of een praatje met een collega en houd rekening met je minder productieve uren (die heeft iedereen).
  4. Praat erover: Heb je zorgen of stress over je werk? Probeer te praten met een collega die je vertrouwt of met een vriend of een professional als dat nodig is. Het uitspreken van je gedachten en gevoelens kan al opluchten. Journaling kan ook werken.

Wat kunnen organisaties doen tegen werkstress?

  1. Stressbewustzijn vergroten: Organisaties moeten het bewustzijn rondom werkstress vergroten. Dit kan door middel van workshops, trainingen en open communicatie over het onderwerp. Daarnaast zijn we groot voorstander van ‘practice what you preach’: woord bij daad voegen. Je kunt wel talloze workshops geven en erover praten, maar als je alsnog onmogelijke eisen stelt aan je werknemers, zal dit echt te kosten gaan aan de werksfeer, de productiviteit en het algeheel welzijn van je collega’s.
  2. Flexibele werktijden: Het aanbieden van flexibele werktijden geeft werknemers meer controle over hun werk-leven balans en kan stress verminderen. Zo kunnen ze bijvoorbeeld werk en kinderen beter combineren of werk en een mantelzorgtaak. Ook bij overgangsklachten, waarbij er nogal eens slecht geslapen wordt, kan het helpen als de medewerker later kan beginnen.
  3. Thuiswerken: Een aantal dagen thuiswerken kan goed zijn om stress te verminderen. Doordat er bijvoorbeeld geen reistijd is en er meer balans mogelijk is tussen werk en privé. Veel werknemers geven ook aan zich thuis beter te kunnen concentreren, doordat er minder afleiding is dan op kantoor. Dit verschilt per medewerker.
  4. Mentale gezondheidsdagen: Het toestaan van mentale gezondheidsdagen geeft werknemers de ruimte om zichzelf te herstellen en te resetten wanneer dat nodig is.
  5. Toegang tot hulpbronnen: Organisaties kunnen toegang bieden tot hulpbronnen zoals begeleiding of zelfhulpmodules zoals die van Mirro. Deze ondersteunen werknemers zelfstandig en anoniem bij het vinden van balans, het omgaan met stress en emoties en het verbeteren van het mentaal welzijn. Zo heeft Mirro modules als: Werkstress, Feedback en conflicthantering, Werkende ouders, Overgangsklachten en Veerkracht.

Mirro en de Week van de Werkstress

Als partner van de Week van de Werkstress zet Mirro zich in om welzijn op het werk te bevorderen. Onze modules en hulpmiddelen zijn gemaakt om individuen te ondersteunen bij het beheren van stress en het verbeteren van de mentale gezondheid.

We hopen dat organisaties deze week aangrijpen als een kans om actie te ondernemen. Om een werkomgeving te vormen waarin oog is voor stressvermindering en mentaal welzijn. Waarbij psychosociaal veilig leidinggeven ook een grote rol speelt. En om medewerkers de ruimte en handvatten te bieden om balans te vinden en zelfstandig werkstress te verminderen.

Samen staan we sterk tegen werkstress: niet alleen deze week, maar het hele jaar door!

Check ook ons e-book Van werkstress naar werkplezier.

Vitaliteit op de werkvloer: Voorkomen van verzuim

Wij geloven dat vitale werknemers het beste zijn voor de organisatie. Vitale medewerkers voelen zich energiek, van binnenuit gemotiveerd, zijn productief en ze dragen bij aan een positieve werksfeer.

Om vitale medewerkers te krijgen is een vitale werkomgeving nodig. Zo kun je werkverzuim door psychische klachten en stress op de werkvloer behoorlijk verminderen. Maar hoe zorg je voor meer vitaliteit op de werkvloer?

Vitaliteit gaat om de fysieke gezondheid en om de emotionele en mentale gezondheid. Deze staan niet los van elkaar. We geven daarom eerst een aantal overkoepelende tips voor vitaliteit en vervolgens tips speciaal voor vitaliteit op het werk.

Vitale medewerker die de eigen werktijden bepaalt voor meer autonomie

Algemene tips voor vitaliteit

Matig met alcohol: Overmatig alcoholgebruik kan leiden tot stemmingswisselingen, slaapproblemen en verhoogde stress. Weet je niet hoeveel je drinkt? Houd dan je drinkgedrag eens in de gaten en voel bewust welk effect het op je stemming heeft. Inzicht krijgen is al een juiste stap. Vervolgens kun je kiezen om bijvoorbeeld niet doordeweeks te drinken en vaker een alcoholvrij alternatief te kiezen. De Mirro-module Alcohol geeft je een handig alcoholdagboek, tips en praktische oefeningen.

Beweeg regelmatig: Regelmatig bewegen vermindert stress, verbetert de stemming en geeft je energie. Om aan voldoende beweging te komen, kun je een paar keer per week sporten of iedere dag genoeg stappen zetten. Het is makkelijker om meer te bewegen als je iets doet dat je leuk vindt, zoals dansen, zwemmen, boksen, fietsen of boogschieten. En onthoud: elke stap in de juiste richting is er één. Dus elke dag één keer de trap extra op- en aflopen is al vooruitgang! Op het werk kun je een lunchwandeling maken, deskercise doen of wat vaker heen en weer lopen om water te pakken, bijvoorbeeld.

Zorg voor een goede nachtrust: Een slaaptekort kan leiden tot stemmingswisselingen, verhoogde stress en verminderde concentratie. Het kan helpen om een vaste slaaproutine aan te houden. Sta om dezelfde tijd op en ga rond dezelfde tijd naar bed. Zorg dat je slaapkamer donker, stil en koel is (zo’n 17 graden is optimaal). Je kunt bijvoorbeeld een slaapmasker of oordoppen proberen, mocht dat nodig zijn. Probeer ook het laatste uurtje voor je gaat slapen te ontspannen en schermen te vermijden. Zo breng je jouw brein en lichaam alvast in rustmodus. De Mirro-module Slaap lekker! helpt je met jouw persoonlijke slaapexperiment.

Eet gezond en blijf gehydrateerd: Je haalt uit je lichaam wat je erin stopt. Zorg voor gevarieerde en gezonde voeding, zodat je brein de juiste voedingsstoffen krijgt. Beperk suikers en bewerkte voedingsmiddelen en zorg voor voldoende verse groenten elke week. Drink ook genoeg water om uitdroging te voorkomen. Je kunt (milde) uitdroging herkennen aan verminderde aandacht, slechtere concentratie, angst, vermoeidheid, hoofdpijn en een naar gevoel. Ook kun je meer tegen taken opkijken, doordat je brein ze als moeilijker inschat dan normaal.

Gezond en gevarieerd lunchen tijdens het werk en een pauze nemen voor de concentratie

Tips voor vitaliteit op de werkvloer

Voorkomen is beter dan genezen en dat geldt ook voor verzuim op het werk. Als organisatie kun je op verschillende manieren verzuim voorkomen:

Vitaliteitsprogramma’s: Zorg dat je medewerkers handige richtlijnen krijgen voor hun voeding, beweging en stress management. Zo kun je workshops aanbieden, vers fruit en verse groenten verzorgen, een meditatiekamer inrichten en online trainingen geven. De Mirro-modules zijn hier vooral geschikt voor. Medewerkers kunnen deze namelijk anoniem volgen, op een moment dat het voor hen uitkomt, en per thema. De modules geven meer inzicht in de eigen mentale gezondheid en geven handvatten om het welzijn te verbeteren. Met ervaringsverhalen voor herkenning en inspiratie en laagdrempelige oefeningen om meteen aan de slag te gaan.

Psychosociale risico’s aanpakken: Een medewerker kan nog zo vitaal zijn, maar je hebt een vitale werkomgeving nodig om dit ook zo te houden. Is er veel werkdruk? Zijn er conflicten op de werkvloer of wordt er gepest? Ervaren werknemers een gebrek aan autonomie? Onderzoek wat de psychosociale risico’s zijn bij jou op de werkvloer en pak deze aan. Als het mogelijk is, laat medewerkers dan zelf hun werktijden en pauzes bepalen of hoe ze hun werk indelen. Verleg de aandacht naar wat er goed gaat in plaats van fouten af te straffen. Zorg dat er persoonlijke aandacht is voor iedere medewerker, door hen bijvoorbeeld te vragen hoe het gaat. Coaching kan helpen om medewerkers weerbaarder te maken. Neem ook maatregelen tegen discriminatie en pesten op de werkvloer.

Mentale gezondheidscampagnes: Zorg dat er aandacht komt voor de mentale gezondheid met een campagne. Promoot je vitaliteitsbeleid bijvoorbeeld met posters en bied trainingen aan over het herkennen van psychische klachten. Maak mentale gezondheid bespreekbaar op de werkvloer en geef medewerkers de tijd en ruimte om aan hun mentale gezondheid te werken. Je kunt campagnes organiseren rondom speciale dagen zoals Menopauze Dag (18 oktober), de Week van de Werkstress (13 – 17 november) en de Dag van de Slaap (15 maart 2024). Wist je dat deze thema’s ook Mirro-modules zijn en dat Mirro je helpt om dit soort campagnes te organiseren? Neem contact met ons op voor een verkennend gesprek.

Toegang tot therapie: Zorg dat medewerkers toegankelijke therapieopties hebben. Zo kunnen ze op hun eigen tijd, manier en tempo aan hun mentale gezondheid werken. Dat is niet alleen voor medewerkers met psychische klachten, maar ook voor medewerkers die zichzelf willen versterken. Kies bijvoorbeeld voor e-learnings of begeleiding door een psycholoog. Als psychische klachten op de werkvloer opduiken, is professionele hulp belangrijk om ergere klachten te voorkomen. Een psycholoog kan individuele therapie geven om medewerkers te helpen omgaan met angst, depressie, stress en andere mentale problemen. Zorg er wel voor dat werknemers weten dat deze hulp beschikbaar is, door campagne te voeren, en dat er geen stigma op zit.

Green ribbon: mentale gezondheid campagne

Tips voor leidinggevenden en HR-medewerkers

Als leidinggevende en HR-medewerker speel je een belangrijke rol in het ondersteunen van medewerkers. Wat kun je als leidinggevende doen om de vitaliteit van medewerkers te stimuleren?

Open communicatie: Moedig open gesprekken aan over welzijn en de mentale gezondheid. Bied een luisterend oor aan medewerkers die stress ervaren. Vaak lucht het al op om erover te praten en te horen dat je niet de enige bent!

Flexibiliteit: Zijn er medewerkers die extra ondersteuning nodig hebben? Kijk samen naar flexibele oplossingen, zoals aangepaste werktijden of een aangepaste werkplek.

Training: Volg als leidinggevende een training in het herkennen van stress of psychische klachten op de werkvloer. Leer ook hoe je hierop kunt reageren. Onze managermodules geven je handvatten om moeilijke gesprekken aan te gaan, conflicten op te lossen en feedback te geven en ontvangen. Ook krijg je handvatten voor ongewenst gedrag zoals pestgedrag, discriminatie en seksuele intimidatie op de werkvloer.

Leidinggevende die in gesprek is met een werknemer over psychische klachten

Tips voor werknemers

Werknemers kunnen ook hun eigen vitaliteit op de werkvloer verbeteren:

Zelfzorg: Zorg goed voor jezelf door regelmatig pauzes te nemen. Een ‘microbreak’ is goed voor je concentratie en je energie. Beweeg voldoende, door wat vaker naar de wc te lopen of de trap te nemen, en eet gezond. Geef je mentale en fysieke welzijn prioriteit!

Grenzen stellen: Weet wanneer je ‘nee’ moet zeggen op verzoeken van anderen. Door grenzen te stellen, kun je overbelasting voorkomen. Het helpt ook om prioriteren te stellen en grote taken op te delen in kleinere, behapbare taken.

Zoek hulp: Worstel je met psychische klachten? Aarzel niet om (professionele) hulp te zoeken. Dat is een teken van kracht en moed! Als jouw werkgever Mirro inzet, kun je al onze modules anoniem en gratis gebruiken, op een moment dat het jou uitkomt. Je kunt ook begeleiding van een GZ psycholoog krijgen. Kun je Mirro niet gebruiken via je werkgever? Check dan bij je zorgverzekeraar; we werken met veel zorgverzekeraars samen. Of raadpleeg de modules Angst en paniek en Somberheid en krijg gratis en anoniem professionele hulp van Indigo.

Werknemer die gebruikmaakt van online therapie door een GZ psycholoog

Mirro: ondersteuning voor vitale medewerkers

Verbeter de vitaliteit van medewerkers en voorkom werkverzuim met Mirro. De online modules richten zich op het verbeteren van de mentale gezondheid van medewerkers, het omgaan met stress op het werk en het vergroten van veerkracht. Ze geven toegankelijke, praktische hulp op basis van bewezen effectieve methoden uit de psychologie. Ook biedt Mirro online begeleiding van een GZ psycholoog om medewerkers optimaal te ondersteunen.

Laten we samen werken aan vitale, gezonde en gelukkige medewerkers. Door preventie, bewustwording en toegang tot de juiste hulpbronnen kunnen we verzuim door psychische klachten en stress op het werk verminderen en voorkomen. Want een vitale organisatie begint bij vitale medewerkers.


Vraag een proefaccount aan en ontdek het gemak van Mirro!

4 Praktische oefeningen om werkplezier te vergroten

Werk hoeft niet stressvol te zijn. Het kan een plek zijn voor plezier, persoonlijke groei en verbinding. Wil jij meer plezier in je werk hebben? We geven je graag een aantal oefeningen om je te helpen:

1. Positieve dagelijkse reflectie

Plan elke dag een momentje in van een paar minuten. Je schrijft hierin 3 dingen op die je als positief ervaarde. Dat mogen hele kleine dingen zijn. Bijvoorbeeld: een bepaalde taak afgerond, een behulpzame collega, een leuk grapje, een fijn gesprek of je zat in een flow. Door je bewust bezig te houden met het positieve, verschuif je je aandacht naar wat goed gaat. Zie het als een plantje dat groeit!

2. Creatieve uitlaatklep

Neem een momentje tijdens je werkdag om iets creatiefs te doen. Dit hoeft niet met je werk te maken te hebben. Lekker even tekenen, schrijven, muziek luisteren of zelfs een korte danspauze. Creativiteit zorgt voor positieve emoties en kan je energie geven. Het kan je zo motiveren en je uit een sleur halen. En die creativiteit kan je ook weer helpen in je werk.

3. Connectie met collega’s

Organiseer een informele koffiepauze of lunchpauze met je collega’s voor meer werkplezier. Gebruik die tijd om elkaar beter te leren kennen. Je werkt zo aan sterkere sociale banden, wat bijdraagt aan een positieve werkomgeving. Vraag naar hun weekend, hun hobby’s, hun doelen of motivaties in het leven of iets verrassends. Wat is een plek die ze altijd al hebben willen bezoeken? Wat zouden ze eigenlijk willen doen maar zijn ze toch een beetje bang voor? Of wat is het lekkerste gerecht dat ze ooit gemaakt of gegeten hebben? En welk boek of welke film maakte écht impact op hen?

Je pakt hiermee gelijk een bonustip: regelmatige pauzes. Zo houd je je energie op peil, verminder je de kans op overweldiging en je geeft je geest even rust.

4. Doelenbord

Maak een visueel bord met afbeeldingen en woorden die bij jouw doelen, dromen en inspiratie passen. Je kunt een online bord maken op Pinterest bijvoorbeeld of een fysieke; deze kun je op je bureau zetten zodat je het altijd ziet. Dit bord herinnert je aan waar je naartoe werkt. Het helpt je motiveren. Door naar een doel toe te werken, ervaar je zingeving. Dat kan zowel op het werk als in je privéleven een boost geven.


Hielpen deze oefeningen je? Misschien kun je een ander er ook mee helpen. Stuur ze door naar iemand die wel wat werkplezier kan gebruiken! Of download ons e-book Van werkstress naar werkplezier!

10 Praktische tips om werkstress te verminderen

In 2022 waren er 1,3 miljoen werknemers in Nederland met burn-out klachten. Dat zorgde voor maar liefst 11 miljoen dagen in een jaar dat werkenden ziek thuis zaten door werkstress. Daarom is werkstress verminderen erg belangrijk voor iedere organisatie.

Wat draagt bij aan werkstress?

43% van de werknemers ervaart een lage autonomie. Ze hebben het idee dat ze weinig invloed op hun werk hebben of op hoe ze het werk uitvoeren.

36% van de werknemers ervaart hoge taakeisen en 23% heeft te maken met ongewenst gedrag van klanten, patiënten, leerlingen of andere externen.

Nu hoeven deze situaties niet per se tot werkstress te leiden. Stress is namelijk niet de gebeurtenis op zich, maar hoe ons zenuwstelsel hierop reageert. En hoe je met iets omgaat, kun je veranderen.

Hoe kun je werkstress verminderen?

  1. Neem korte pauzes: plan door de dag heen korte pauzes. Dit kunnen microbreaks zijn. Een korte wandeling, even uit het raam staren of diep ademhalen helpen om je energieniveau en concentratie te herstellen.
  2. Stel haalbare doelen: verdeel grote taken in kleine stapjes die je een voor een kunt afwerken. Zo voelt die berg in ene behapbaar.
  3. Leer prioriteren: als je veel verantwoordelijkheid hebt of neemt binnen je werk, dan zijn prioriteiten belangrijk. Wat is hetgeen dat als eerste af moet? Als je moeite hebt met prioriteiten stellen, dan kan deze vraag helpen: ‘Wat gebeurt er als ik dít niet doe?’
  4. Leer loslaten: je kunt niet alles tegelijk. Sterker nog, multitasken werkt niet – dat is een bewezen feit. Kijk daarom eens goed naar je planning wanneer je het druk hebt. Zijn er dingen die je (voor nu) los kunt laten? Of die je kunt overdragen aan een collega?
  5. Geef je grenzen aan: je mag gewoon ‘nee’ zeggen. Misschien heb je allerlei overtuigingen in je hoofd waarom je dat niet zou mogen. Maar het helpt om jouw functie en taakeisen voor ogen te houden. Welke taken horen er écht bij jou?
  6. Ruim je bureau op: een opgeruimde werkplek zorgt voor een opgeruimde geest. Misschien kun je een kastje gebruiken, zodat dingen in ieder geval uit het zicht zijn. Natuurlijk kun je wel iets leuks op je bureau zetten waar je blij van wordt. Een foto van je naasten, een leuke plant (kamille en jasmijn zijn lekker rustgevend), een mooie quote of iets anders fijns.
  7. Kies voor mindful momenten: pak momenten waarin je al je aandacht op het hier en nu richt. Voel je ademhaling en ervaar je zintuigen. Dit geeft je gedachten rust.
  8. Praat met collega’s: om jezelf even af te leiden, wat stoom af te blazen, hulp te vragen of gewoon voor een gezonde dosis humor. Net waar je behoefte aan hebt.
  9. Beweeg regelmatig: je kalmeert je zenuwstelsel door de endorfines die vrijkomen. De spanning in je spieren neemt hierdoor af, je slaapt beter en je vergroot je zelfvertrouwen. Sporten kan een heerlijke uitlaatklep daarvoor zijn. Kies iets wat bij jou past, zodat je het in ieder geval 1 keer per week doet.
  10. Neem de verantwoordelijkheid voor jezelf. Dit helpt op 2 manieren. 1: een proactieve houding geeft je een gevoel van controle (autonomie) en zingeving. 2: het loslaten van zaken buiten jouw ‘cirkel van invloed’ geeft je energie en rust. Je kunt daarvoor dit rijtje in je hoofd doornemen:
    1. Niet mijn schuld?
    2. Niet mijn verantwoordelijkheid?
    3. Niet mijn probleem!

Bonustip: check je energiegevers en energievreters

Werk is een groot deel van ons leven. Het is een plek waar we kunnen groeien, genieten en stralen. Zeker als je leuke collega’s hebt, een baan die bij je past en werkzaamheden waarin jij goed bent. Bedenk daarom voor jezelf of jouw baan nog bij je past, op de huidige manier.

Schrijf op welke werkaspecten je energie geven en welke je leegzuigen. Een voorbeeldje:

EnergiegeversEnergievreters
Collega’s A en BCollega C
Creatief bezig zijnMail bijwerken
Iemand kunnen helpenTelefoontjes plegen
Een compliment krijgenDruk maken om een ander
In een flow zittenTechnische problemen
Taken A, B en CTaken D en E
Belangrijke vergaderingGeen knopen doorhakken

Kijk of je jouw energiegevers groter kunt maken. Kun je vaker samenwerken met collega A en B? Kun je meer creatieve taken op je nemen? Hoe kun je vaker iemand helpen?

Beperk dus zoveel mogelijk je energievreters. Kun je jouw mail eens per dag of per week bijwerken? Wat kun je doen als er technische problemen zijn, zodat je dit als prettiger ervaart? Werkt het om de telefoontjes in één keer te plegen of om ze te verspreiden? Misschien helpt het om ondertussen rond te lopen of iets lekkers te drinken? Bespreek eventueel met je leidinggevende of taken D en E anders gedaan kunnen worden.

Vervelende of saaie taken horen er nou eenmaal bij. Altijd maar leuke taken willen doen is niet realistisch en die hoop gaat je alleen maar in de weg zitten. Besef ook dat juist die stomme klusjes de fijne klusjes nog leuker maken!

Download het e-book

Download ons e-book overhttps://corporate.mirro-test.nl/e-books/ Werkstress voor meer tips & oefeningen. Je krijgt hierin uitleg over werkstress en hoe je dit dus vermindert. Je leert ook hoe je jouw werkplezier kunt vergroten. Met praktische handvatten, een ervaringsverhaal en een handige zelftest!


Hielpen deze tips tegen werkstress je? Misschien kun je een ander er ook mee helpen. Stuur ze door naar iemand die ze kan gebruiken, bijvoorbeeld collega B. Zo zorg je ook weer voor een stukje verbinding. En dat doet ons allemaal goed.

Stress in de overgang: begrijpen, beheersen en ondersteunen

Er verandert veel in je lichaam tijdens de overgang. Hormonale veranderingen kunnen invloed hebben op je stemming en op hoe jij stress ervaart. Ook fysieke symptomen kunnen je extra stress geven, zoals slecht slapen (door nachtzweten bijvoorbeeld) en opvliegers. Dit kan een uitdagende periode zijn voor je welzijn en voor je persoonlijke en professionele verantwoordelijkheden. Mirro geeft je daarom graag een helpende hand.

Wat kun je doen tegen stress in de overgang?

  • Zelfzorg: Neem de tijd voor ontspanning en leuke activiteiten. Lekker in bad, aan de wandel, een goed boek lezen, een (oude) hobby oppakken of zwemmen. Net wat jou voldoening en rust geeft. Luister hierbij goed naar je lichaam. Een intense sport kan namelijk niet-passend zijn voor je lichaam in deze levensfase.
  • Gezonde levensstijl: Eet gezond en gevarieerd, beweeg regelmatig en zorg dat je genoeg slaapt. Dit kan helpen bij het verminderen van stress. Als je beweegt, doe dat dan bij voorkeur buiten vanwege de vitamine D-opname. Jouw lichaam kan dat extra gebruiken nu.
  • Ontspanningstechnieken: Probeer meditatie, ademhalingsoefeningen of (yin) yoga om stress te verminderen. Je kunt meditatie in allerlei vormen vinden. Je hoeft niet 3 uur lang naar een muur te kijken – als dat je beeld van meditatie is. Je kunt eens beginnen met een 2 minuten lange ‘guided meditation’. Je wordt zo door je meditatie heen geleid. Of luister met dichte ogen naar ontspannende muziek. Elke dag een klein stapje zetten, kan uiteindelijk veel effect hebben.

Wat helpt op de werkvloer?

  • Open communicatie: Praat met collega’s en leidinggevenden over je overgangsklachten, voor zover jij je daar prettig bij voelt. Een begripvolle werkomgeving kan veel verschil maken voor je situatie. Onze module geeft je handige handvatten om dit gesprek te beginnen.
  • Rustige omgeving: Zorg voor een rustgevende werkruimte met planten of persoonlijke items die jou kalmeren. Lavendel, kamille, bergamot, roos en ylang ylang kunnen een positief effect hebben op overgangsklachten. Deze kun je bijvoorbeeld als etherische olie in een diffuser gebruiken.
  • Pauzes: Plan regelmatig korte pauzes in om te ontspannen en te ademen. Je kunt hier een timertje voor aanzetten op je laptop of je smartphone, via een browserextensie of een app.

Ontspannende ademhalingsoefening:

  1. Ga lekker zitten (of liggen) en sluit je ogen.
  2. Adem langzaam en diep in door je neus. Voel hoe je buik uitzet.
  3. Houd je adem een paar seconden vast.
  4. Adem langzaam uit door je mond. Voel hoe de spanning wegvloeit.
  5. Herhaal dit een paar minuten, terwijl je je aandacht bij je ademhaling houdt.

De overgang is een natuurlijke levensfase. Het kan een uitdagende tijd zijn, maar jij hebt de kracht om hiermee om te gaan. Geef jezelf de tijd en ruimte om te leren en te groeien. Zoek steun, zorg goed voor jezelf, heb geduld met jezelf en werk aan een positieve mindset. Deze fase helpt je sterker en veerkrachtiger worden en je staat er niet alleen voor. Andere vrouwen in de overgang, jouw support netwerk en Mirro kunnen je helpen.

Bouw jij vandaag aan een betere versie van jezelf? 💪

TIP: Download het e-book Bloeien in de overgang


Werknemers in de overgang extra goed ondersteunen? Vraag een gratis proefaccount aan.

Werkstress: Hoe herken je het en wat kun je er tegen doen?

Stress op het werk komt vaak voor als de verwachtingen en eisen hoger zijn dan wat je aankunt. Werkstress ontstaat door hoge werkdruk, strakke deadlines, onduidelijke verwachtingen en gebrek aan ondersteuning. Je kunt ook stress krijgen door een slechte werk-privébalans, weinig controle over je werk en gedoe met collega’s. Langdurige werkstress kan tot een burn-out leiden.

Hoe weet je of je werkstress hebt?

Vaak negeren we de eerste signalen van werkstress. Stresssignalen kunnen mentaal en lichamelijk zijn. Dit zijn een aantal stresssignalen die veel voorkomen:

Mentale signalen

  • Een moe en duf gevoel
  • Minder betrokken bij je werk en/of collega’s
  • Minder eetlust of juist overeten
  • Minder gedaan krijgen tijdens het werk
  • Minder gevoel voor humor
  • Moeite hebben met veranderingen
  • Moeite met in slaap vallen of doorslapen
  • Piekeren
  • Sneller geïrriteerd en een kort lontje hebben

Lichamelijke signalen

  • Buikpijn
  • Gespannen spieren
  • Hartkloppingen
  • Hoofdpijn
  • Snelle ademhaling

Iedereen reageert anders op stress en signalen kunnen zich op verschillende manieren laten zien. Dat heeft te maken met hoe intens de stressvolle situatie is en hoelang deze duurt.

Een beetje stress hoort erbij, stress op het werk dus ook. Het is een normale reactie op periodes waarin je meer moet of wilt presteren. Die stress neemt ook weer af. Maar wat als je al langere tijd onder druk staat en je stresssignalen blijft houden? Dan is het goed om stappen te ondernemen, voordat de stress te veel wordt. Anders kun je overwerkt raken en zelfs een burn-out krijgen.

TIP: Download ons e-book Van werkstress naar werkplezier!

Wanneer heb je een burn-out?

Een burn-out is het eindstation van langdurige werkstress die we niet aanpakken. Je raakt dan totaal uitgeput, zowel lichamelijk als geestelijk. Het voelt alsof je niets meer kan en je kijkt met een afkeurende blik naar je functie, taken en/of bedrijf. Je voelt je onrustig, vermijd sociale contacten, vergeet veel dingen en ervaart angst en paniek. Ook pieker je de hele tijd en je kunt last hebben van hartkloppingen, snelle ademhaling en duizeligheid.

Herken je deze signalen? Neem meteen contact op met je huisarts of zorgverlener.

Wat kun je doen tegen werkstress?

Gelukkig zijn er veel manieren om stress op het werk te verminderen en je veerkracht te vergroten:

  • Zorg voor een goede balans tussen werk en privé: Stel grenzen en maak tijd voor ontspanning, familie en hobby’s. Let erop dat je privéleven je niet uitput; want ook dat kan.
  • Praat erover en vraag om steun: Deel je stress met je leidinggevende of collega’s, of met vrienden en familie. Vaak lucht het al op om erover te praten. Je staat er niet alleen voor.
  • Beweeg en ontspan: Sporten en ontspanningsoefeningen, zoals meditatie of yoga, helpen om beter met stress om te gaan. Probeer yin yoga eens! Je kunt hier gewoon video’s van vinden op YouTube die je thuis kunt volgen, zoals deze afspeellijst van Travis Elliot.
  • Prioriteer taken en stel realistische doelen: Verdeel je werk in haalbare stukjes en focus op de belangrijkste taken. Leg je lat niet te hoog.
  • Leer nee zeggen: Durf grenzen te stellen en zeg nee als je te veel hooi op je vork hebt. Deze vaardigheid zal je jouw hele leven lang helpen om beter voor jezelf te zorgen.
  • Vraag professionele hulp: Als je merkt dat je er zelf niet uitkomt, zoek dan hulp bij een coach of therapeut. Mirro biedt ook begeleiding, naast de online (zelfhulp)modules, voor werkstress. Neem contact met ons op voor meer informatie.
  • Lees ook deze 10 praktische tips om werkstress te verminderen.

Stress op het werk kan lastig zijn, maar als je weet waar het vandaan komt en op tijd actie onderneemt, kun je het verminderen. En een burn-out voorkomen. Daarvoor is het vooral belangrijk dat je de signalen opmerkt en hier aandacht aan schenkt. Onze module Werkstress geeft je meer inzicht en praktische handvatten om je werkstress aan te pakken. Zo ontdek je jouw energiegevers en energievreters, jouw kwaliteiten en hoe je die meer kunt inzetten en wat job crafting voor jou kan betekenen. Je achterhaalt ook wat jouw basisbehoeften en motivatie zijn bij het werk en je oefent met mindfulness. Door mindful te leven, kun je beter voor jezelf zorgen.

Onthoud: zelfzorg is geen luxe, maar noodzakelijk voor je welzijn en succes. Neem de tijd om te herstellen, te ontspannen en te genieten. Jij verdient een fijn leven met een goede balans tussen werk en privé!


Je gebruikt de Mirro modules gratis en anoniem via jouw zorgverzekeraar, werkgever of onderwijsinstelling.

7 Tips tegen werkstress

Werkstress hoort erbij. Een beetje stress is zelfs gezond. Maar er is wel balans nodig. Het is niet de bedoeling dat je elke dag uitgeput thuiskomt. Of dat je opkijkt tegen taken. Of in huilen uitbarst bij een kleine tegenslag op werk.

Hoe herken je werkstress?

Je herkent langdurige (werk)stress aan de volgende symptomen:

Mentale klachten

  • Moe en duf gevoel
  • Minder gedaan krijgen tijdens het werk
  • Sneller geïrriteerd dan normaal
  • Piekeren
  • Minder gevoel voor humor dan normaal
  • Moeite hebben met veranderingen
  • Minder makkelijk op ideeën komen dan normaal
  • Minder betrokken bij je werk en/of collega’s

Lichamelijke klachten

  • Snelle ademhaling
  • Hoofdpijn
  • Hartkloppingen
  • Buikpijn
  • Gespannen spieren (zoals in je schouders en nek)
Overzicht van stress symptomen uit de module Werkstress

Wat doe je tegen werkstress?

Met deze 7 praktische tips kun je werkstress verminderen:

  1. Zorg voor voldoende ontspanning. Ook tijdens het werk. Neem korte pauzes tussendoor. Ga, als het kan, even naar buiten. In ieder geval weg van je werkplek. En pak thuis ook momenten voor jezelf. Ga in bad, lees een boek, wandel, speel een game… Net wat jou ontspanning geeft. Die momenten van rust laden je lege batterij weer op.
  2. Beperk je koffiegebruik. (En suiker, alcohol en roken.) Zeker wanneer je minder concentratie hebt als normaal. Een frisse neus halen werkt beter. En is ook nog eens gezonder.
  3. Deskercise! Nu heb je geen excuus meer om niet te bewegen. Als wandelen je teveel tijd of moeite kost, beweeg je gewoon achter je bureau. Google die simpele oefeningen maar eens.
  4. ‘Nee’ is een prima antwoord. Echt. Zeg je nee tegen een ander, dan zeg je ja tegen jezelf. Oefen er maar eens mee. Als je dit elke dag doet – hoe klein ook – wordt het vanzelf routine.
  5. Praat erover met collega’s. Een beetje stoom afblazen doet wonderen voor je stressniveau.
  6. Schrijf elke dag 3 dingen op die er goed dingen. Zo richt je je aandacht op de positieve dingen in het leven. Dit is goed voor je veerkracht.
  7. Zoek balans tussen de leuke en minder leuke taken op werk. Probeer minder leuke taken te delegeren of verminderen. Ruim meer tijd in voor de leukere taken, waar je voldoening uit haalt.
Deskercise helpt tegen werkstress, dit is een foto van een stretch oefeningen achter je bureau

En nog een extra tip

Voor thuiswerkers is de grootste valkuil denken dat je te weinig doet. Onthoud dat je op kantoor ook gewoon een praatje maakt bij de koffieautomaat. Minder productieve uren hebt. Een dagje gewoon niet zo lekker in je vel zit. Dat dingen meer tegenzitten dan normaal.

Maak voor jezelf die ruimte vrij, ook in je hoofd. Niemand heeft er wat aan als je uitvalt – en jij zit met gevolgen. Ons e-book Van werkstress naar werkplezier kan jou ook helpen om werkstress te verminderen. Download het e-book gratis!


Check ook de module Werkstress voor praktische handvatten, tips en ervaringsverhalen. Zet je als werkgever onze zelfhulpmodules nog niet in? Vraag een gratis proefaccount aan.

Technologiegebruik heeft invloed op werkstress

In de Week van de Werkstress besteden we aandacht aan werkgerelateerd verzuim, stress op de werkvloer en burn-outklachten. In dit artikel hebben we het over de samenhang tussen technologiegebruik en werkstress, volgens cijfers van TNO en CBS.

Computer en smartphonegebruik

Bijna de helft van de werknemers staat bijna nooit ‘uit’. Zij zijn vrijwel altijd buiten werktijd bereikbaar. Maar liefst 60% van de werknemers maakt (bijna) altijd gebruik van een computer of smartphone voor communicatie. En 28% ervaart informatie-overload: er komt zoveel informatie binnen dat het hen niet lukt om dit te verwerken.

Van die 60% die vaak een computer of smartphone gebruikt, geeft 45% aan dat het werkgerelateerde verzuim door werkstress komt. Bij de werknemers die af en toe hun smartphone gebruiken, is dat slechts 22%. Hier zie je al een duidelijk verband tussen technologiegebruik en werkstress.

technologiegebruik heeft invloed op werkstress

Tijd voor een digitale detox

Als we naar bovenstaande cijfers kijken dan is het hoog tijd voor een digitale detox. Natuurlijk kunnen werknemers er niet altijd omheen: computers en smartphones spelen nou eenmaal een grote rol bij veel beroepen. Voor sommige beroepen is het zelfs onmisbaar.

Dat wil echter nog niet zeggen dat een digitale detox onmogelijk is. Simpelweg minderen met (overmatig) smartphonegebruik kan al positieve effecten teweegbrengen.

Verminder technologiegebruik en werkstress in één klap: check onze module ‘Je smartphone de baas’. Gratis en anoniem via je zorgverzekeraar, onderwijsinstelling en/of werkgever.

Mirro aanbieden in jouw organisatie? Vraag een proefaccount aan!

Week van de Werkstress: burn-out beroepsziekte nummer 1

Van 15 tot en met 19 november is de Week van de Werkstress. Een mooi moment om eens aandacht te besteden aan werkstress, burn-outs en psychische klachten op de werkvloer.

Stress op de werkvloer is inmiddels beroepsziekte nummer 1. Jaarlijks loopt meer dan een miljoen Nederlanders risico op een burn-out en andere werkgerelateerde psychische ziektes. In 2018 hadden bijna 1,3 miljoen werkende Nederlanders burn-outklachten. De verzuimkosten hiervoor bedroegen 2,8 miljard euro in 2017; dat komt neer op 8.100 euro per persoon per jaar.

Burn-out komt voor onder alle leeftijdsgroepen

Burn-outklachten beperken zich niet tot de oudere leeftijdsgroepen. In 2019 ervoer 21% van de werknemers tussen 25 en 35 jaar burn-outklachten, volgens cijfers van het CBS, het hoogste aandeel onder alle leeftijdsgroepen.

burn-out

Maak werkstress bespreekbaar

Praten over psychische klachten en werkstress is belangrijk, om signalen vroeger te signaleren en ergere klachten te voorkomen. Dat is gunstig voor zowel werknemer als werkgever. Deze Week van de Werkstress vormt dan ook een goed moment om stress bespreekbaar te maken op de werkvloer.

Dit kan overigens ook anoniem, door onze module Werkstress aan te bieden. Neem contact met ons op voor meer informatie. Of vraag een gratis proefaccount aan om meteen aan de slag te kunnen.

Voorkom verzuim op de werkvloer

Vergroot de vitaliteit op de werkvloer en voorkom (roze) verzuim. Voor vitale medewerkers is een vitale werkomgeving nodig. Hoe zorg je hiervoor?

Er zijn een aantal algemene tips die de vitaliteit van medewerkers helpt vergroten. Zoals: matigen met alcohol, regelmatig bewegen, zorgen voor een goede nachtrust, voldoende (water) drinken en gezond eten.

Maar er zijn ook dingen die je kunt doen op de werkvloer. Zoals het aanbieden van vitaliteitsprogramma’s, zoals de Mirro-modules, en psychosociale risico’s aanpakken. Lees hier meer over in ons artikel Vitaliteit op de werkvloer: Voorkomen van verzuim. Hierin vind je ook tips voor leidinggevenden en HR-medewerkers!

Depressie meest voorkomende psychische klacht

In de Week van de Werkstress duiken we dieper in het psychisch verzuim dat wordt veroorzaakt door overspannenheid, burn-out en werkgerelateerde stress. Inmiddels wordt ruim een derde van het langdurig verzuim veroorzaakt door psychische klachten. Van de psychische klachten komt depressie het vaakst voor.

Wanneer sprake van een depressie?

Van een depressie is sprake wanneer iemand een langere periode last heeft van abnormale somberheid, abnormale lusteloosheid, verlies van interesse en/of een onvermogen om ergens van te genieten.

Psychische aandoening bij 4 op de 10 mensen

Uit cijfers van het CBS en het Trimbos-instituut blijkt dat ruim 4 op de 10 mensen ooit met een psychische aandoening te maken krijgt. Depressie is daarbij de meest voorkomende psychische klacht. Ongeveer de helft van de volwassenen met een depressie herstelt na zes maanden, al ligt een terugval vaak op de loer.

Hoogste verzuimkosten van alle aandoeningen

Met deze cijfers is het niet gek dat depressie bovenaan in de ranglijst staat van aandoeningen met de hoogste verzuimkosten. Op jaarbasis worden deze kosten op ongeveer 1,8 miljard euro geschat (2007-2009). In 2019 waren er 536.200 personen met een diagnose depressie bekend in de huisartsenzorg.

Praten over somberheid

Wees een depressie voor: maak stemmingsklachten zoals somberheid bespreekbaar binnen het onderwijs en op de werkvloer. Zo kunnen klachten vroeger gesignaleerd worden en ergere klachten voorkomen. Somberheid hoeft niet over te gaan in een depressie! Milde klachten kun je tegengaan door zelf het roer in handen te nemen.

Stichting mirro heeft een module ontwikkeld die speciaal bedoeld is voor mensen met milde depressieklachten. Deze module helpt inzicht te krijgen in de klachten, denkpatronen en gewoonten. Zo leer je negatieve gedachten om te vormen naar positieve gedachten, kom je achter het belang van ontspanning en krijg je oefeningen om proactief met jouw stemmingsklachten aan de slag te gaan.

De inhoud van deze module is ontwikkeld door experts en er is gebruikgemaakt van de inzichten uit de cognitieve gedragstherapie. De zelfhulpmodule kun je anoniem en online doorlopen, op het moment dat het jou uitkomt. 


Mirro aanbieden via jouw organisatie? Zo houd je jouw werknemers, studenten, verzekerden of patiënten mentaal fit. Vraag een gratis proefaccount aan.

Jouw organisatie ook mentaal fitter maken? Neem contact met ons op:

Stichting mirro

Adres Leidseveer 2-10 3511 SB Utrecht